면역력에 좋은 음식및 요리법 알아보기

날이 급격히 추워지며 일교차가 커지는 환절기에는 면연력이 잘 떨어진다. 그 때문에 세균이나 바이러스가 몸에 침

투해, 감기를 비롯한 각종 질환을 겪는 사람이 많아진다. 이런 때일수록 각종 영양이 듬뿍 들어있는 식재료를 섭취

해 면역력을 높이는 게 우선이다.

계절도 이제 겨울로 넘어가고 있는 것 같은데요 이런 환절기,오늘은 면역력에 좋은 음식을 소개해드리려고 합니다.

흰강남콩

흰강낭콩은 이탈리아에서 주로 나는 콩으로, 각종 영양성분이 풍부하다. 흰강낭콩 100g당 열량 337kcal, 단백질 

22.33g, 지방 1.5g, 탄수화물 60.75g 식이섬유 24.4g이 들어 있다. 칼슘, 인, 철, 나트륨, 마그네슘이 풍부하며, 특히 칼

륨이 100g당 1185mg으로 많다. 탄수화물이 지방으로 변환되는 것을 막는 파세올라민 성분이 들어 있어, 다이어트하

는 사람들이 즐겨 찾는 식품이다. 

김치

김치는 대표적인 면역력 강화 식품이다. 김치 100g당 열량은 25kcal이고, 단백질 1.4g, 탄수화물 4.4g이 들어 있다. 

이밖에 칼슘(64mg), 인(39mg), 칼륨(196mg), 루신(112mg), 발린(128mg), 알라닌(200mg), 클루탐산(120mg) 등 각종 

영양소가 풍부하다. 3대 항산화 비타민으로 불리는 베타카로틴과 비타민C, 비타민E도 많이 들어 있다.

TIP 나트륨이 많이 함유돼 이를 배출할 수 있는 채소처럼 칼륨이 풍부한 식품과 함께 먹는 게 좋다. 가장 적합한 보

관 온도는 0~5℃다. 0℃ 아래로 떨어지면 김치가 얼어 맛이 떨어진다. 

고등어

고등어는 100g당 열량이 184kcal이고, 단백질 20.20g, 지방 10.4g이 들어 있고, 루신(1564mg)·라이신(1663mg)·알라

닌(1165mg)·아르기닌(1103mg)·글루탐산(2189mg)이 특히 많다. 다양한 비타민(A·B·D)도 들어 있는데, 특히 비타민B3

인 나이아신은 알코올을 간에서 분해하는 효소를 생성해 숙취 해소 효과를 내기도 한다. 뇌 건강에 도움을 준다고 알

려진 고도 불포화지방산인 DHA와 EPA도 많다.

TIP 고등어는 ‘살아서도 부패한다’는 말이 있을 정도로 상하기 쉽다. 최대한 싱싱한 것을 구입해, 빠른 시일 내 조리

해 먹어야 한다. 

마늘

마늘의 알리신은 항바이러스, 항균 효능이 탁월해서 살균작용도 하며 저혈압도 개선해주고 빈혈도 완화해준다고 합

니다. 

고구마

고구마는 칼륨이 많고 야맹증에 좋아서 소변과 함께 염분을 배출시키기 때문에 고혈압과 같은 성인병에 좋아요~

고구마의 섬유질은 배변 촉진 작용을 하여 피로회복과 정장작용, 식욕의 증진에 효과적이라고 합니다. 

버섯

버섯은 고단백의 저칼로리 식품으로서 식이섬유도 풍부해서 장내 노폐물이나 유해물, 발암물질을 배설하며 혈액을 깨끗하게 만드는 데 도움을 줘요

칼로리는 낮고 포만감은 높아서 과식을 억제하여 다이어트 식품으로 높게 평가된다고 합니다.

양파

양파는 콜레스테롤을 분해하며  혈액에 영양분이 지나치게 많이 흡수되는 것을 막습니다.

알리신은 매운맛을 내는데 몸을 따뜻하게 하며 피로회복에 도움을 주는 비타민B1 흡수를 높여 감기에 굉장히 좋다고 합니다.

요거트

요거트는 배양균이 살아있어 건강한 박테리아로서 각종 병을 유발시키는 세균을 막아 장을 튼튼하게 한다고 해요.

시중에 파는 당분이 들어간 요거트보다는 아무것도 안 든 요거트가 아무래도 더 좋겠죠

흰강낭콩·고등어·김치를 활용한 요리법

콩 샐러드 만드는법

재료(2인 기준): 콩 100g, 방울토마토 10개, 통조림 옥수수 100g, 샐러드 채소 약간

드레싱 재료 플레인요구르트 2개(85g×2개), 올리고당 1큰술, 레몬즙 1큰술, 마요네즈 2큰술, 소금·후춧가루·파슬리가루 약간

요리순서

1. 콩은 하룻밤 동안 불린다. 

2. 냄비에 불린 콩과 소금 1/3큰술을 넣고 물이 콩 위로 가득 잠기게 부어 센불에서 끓인다. 물이 끓어오르면 불을 중간불로 낮추고 15분 정도 끓인 후 찬물에 헹구어 차갑게 식힌다. 

3. 드레싱 재료를 잘 섞는다. 

4. 통조림 옥수수는 체에 받쳐 물기를 제거하고, 방울토마토는 반으로 자른다. 샐러드 채소는 한입 크기로 자른다. 

5. 볼에 삶아놓은 콩, 방울토마토, 옥수수, 샐러드 채소, 드레싱을 넣어 골고루 섞는다.

TIP 더 푹신한 식감을 느끼고 싶다면, 통조림으로 나온 강낭콩을 사용해보자. 

고등어 데리야키 만드는법

재료(2인 기준) 고등어 2마리(300g), 쪽파·통깨 약간씩

양념 재료 간장 4큰술, 물 2큰술, 맛술 3큰술, 올리고당 2큰술, 설탕 1/2큰술, 생강가루 약간, 다진 대파 1큰술

요리순서

1. 고등어는 흐르는 물에 깨끗이 씻은 후 키친타월로 물기를 제거한다. 

2. 쪽파는 어슷썬다. 

3. 양념 재료들은 잘 섞는다. 

4. 중간불로 달구어진 팬에 식용유를 1cm 정도 차도록 두르고 고등어를 껍질부터 바삭하게 튀기듯이 익힌다. 

5. 고등어가 완전히 익으면 기름을 모두 따라내고 만든 양념을 넣어 양념이 거의 졸아들 때까지 졸인다. 3큰술 정도 양의 양념이 바닥에 남아 있을 때까지 졸이면 된다. 

6. 고등어 데리야키에 쪽파와 통깨를 뿌린다.

TIP 파채와 깻잎을 함께 먹으면 더욱 담백한 맛이 난다. 파채와 깻잎을 얇게 썰어 얼음물에 담갔다 꺼내 물기를 제거해 샐러드처럼 먹으면 된다. 

김치찜 만드는법

재료(4인 기준) : 잘 익은 배추김치 500g, 돼지고기(목살) 200g, 대파 1대, 멸치다시마육수 2컵(400mL), 김칫국물 1/4컵, 청주 2큰술, 참기름 1큰술, 다진 마늘 1큰술, 올리고당 2큰술

요리순서

1. 대파는 어슷썬다. 

2. 냄비에 잘 익은 배추김치, 돼지고기 목살, 멸치다시마육수, 김칫국물, 청주, 다진 마늘, 올리고당을 넣고 센불에서 끓인다. 육수가 끓어오르면 중약불로 줄여 30분 정도 푹 끓인다. 

3. 국물이 자작하게 졸고 돼지고기 목살이 잘 익으면 대파를 넣어 참기름을 두른 후 한소끔 더 끓인다.

TIP 돼지고기 목살 대신 삼겹살, 등갈비를 넣어도 김치와 조화를 잘 이룬다. 

환절기 면역력강화에 좋은음식 많이드시고 건강한 하루를 보내세요.....

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